Pobijedite depresiju

Depresija je vrlo raširena, no još uvijek nedovoljno shvaćena bolest

Prije nego krenemo pisati o tome kako pobijediti depresiju prvo moramo definirati što ona uopće jest. Portal plivazdravlje.hr piše da samo ime depresija dolazi od latinske riječi i znači potištenost. Kada liječnici govore o depresiji, misle na niz srodnih psihofizičkih stanja koje karakteriziraju poremećaji raspoloženja, tj. afektivni poremećaji. Oni se prepoznaju kao sniženo raspoloženje, crne misli, intenzivna tuga, samosažaljenje, napadaji plača, potištenost, intenzivna tuga, osjećaj bezvrijednosti, krivnje, osamljenost, bezvoljnost... Prate ih i tjelesni simptomi poput umora, iscrpljenosti te poremećaja sna i apetita.

Nasreću, obično se radi samo o lakšem, prolaznom padu raspoloženja. Problem je što ta učestala i olaka upotreba riječi depresija 'zavede' mnoge zdrave ljude pa često ne shvaćaju ozbiljno ni (pravog) bolesnika u svojoj sredini, onog kojemu treba pomoć jer je u (pravoj) depresiji. Depresija je vrlo raširena, no još uvijek nedovoljno shvaćena bolest koja ne štedi ni djecu ni one u ozbiljnim godinama i ne bira spol koji će napasti.

Najčešće bolesti vode vanjski čimbenici, kao što su pretrpljeni stres, nepravilna prehrana, manjak svjetla, slaba tjelesna aktivnost, alkohol te neki lijekovi i narkotici. Mada ne postoji 'formula' koja daje odgovor kada će se depresija pojaviti, pokazalo se da neke osobe imaju urođenu sklonost (predispoziciju) depresiji, koja se genetski prenosi.

Ako mislite da ste depresivno pokušajte ove savjete ukorporirati u svoj svakodnevni život. Oni će pomoći izvući vas iz crnih misli, oraspoložiti vas i poboljšati vaše psihofizičko stanje.

1. Otiđite na masažu

Aromaterapijska masaža ne samo da će opustiti napetost, već i ta mirisna ulja pomažu riješiti se depresije. Dobar maser uvijek će vas prije upitati što želite postići masažom. Ako nemate prilike skoknuti na ovakvu masažu, pokušajte kapnuti par kapi eteričnog ulja u kadu s vodom ili svijećnjak.
Ylang ylang ulje oslobađa osjećaje i pomaže riješiti se anksioznosti i stresa. Jasmin pojačava dobro raspoloženje i također rješava aksioznosti. Ruža je veoma umirujuća i djeluje kao antidepresiv. Pomaže i u ublažavanju bolova glavobolje.

2. Izađite van

Nedavna istraživanja su pokazala kako za vrijeme zime 90 posto građana ne dobiva dovoljno vitamina D, koji se dobiva većinom iz sunčeve svjetlosti i koji je važan faktor u borbi protiv depresije. Znamo da zimsko vrijeme nije baš najugodnije za šetnje, a nema niti onoliko svjetla kao u ljeti, no čak i kratka šetnja od petnaestak minuta na svježem zraku mnogo će značiti za vaše raspoloženje. Ako ne možete izaći iz kuće ili ste na poslu, pokušajte sjediti što bliže prozoru i u svijetlim prostorijama jer čak i to može puno značiti za vaše raspoloženje.

3. Provodite vrijeme s prijateljima i obitelji

Odvojite dovoljno vremena za ljude kojima je stalo do vas. Izađite s prijateljima u kino, na kavu ili na koncert. Ne morate niti pričati mnogo, i sam boravak u krugu dragih vam ljudi oraspoložit će vas. Isto tako, u krugu prijatelja ćete se prije opustiti i nasmijati, a svi znamo da se smijehom rješavamo stresa. Smijeh smanjuje izlučivanje tzv. 'hormona stresa', kortizola, a u isto vrijeme podiže razinu imuniteta.

4. Pravilno se hranite

Ne kažemo da morate jesti samo zdrave namirnice, ali nepažnja i jedenje krive hrane može vas dovesti u loše raspoloženje. Trebali biste izbjegavati hranu s mnogo šećera i kafeina, jer iako vam daju energiju, kasnije izazivaju aksioznost i napetost.

Postoji hrana koja može pomoći vašem raspoloženju:
Avokado – je izvrstan izvor selena minerala koji djeluje kao pokretač dobrog raspoloženja. Nemojte pretjerati, jer selen u velikim dozama može biti toksičan. Selena ima i u tunama i sjemenkama suncokreta.
Banane – niske razine serotonina u tijelu su povezane s depresivnim raspoloženjem, pa bi nekoliko banana na dan pomoglo povositi razine.
Špinat - bogat je folnom kiselinom (vitamin B skupine) koja djeluje kao antidepresiv. Istraživanja su pokazala da nedostatak folne kiseline uvelike doprinosi depresiji i potištenosti.
Čili – capicum je sastojak čili papričica zbog kojeg su one ljute. On stimulira tijelo, pobojlšava cirkulaciju i oslobađa endorfine u mozgu.
Češnjak - dokazano je da ljudi koji konzumiraju češnjak ili ga piju u obliku tableta imaju manje problema s umorom, tjeskobom i razdražljivošću.

5. Pijte dovoljno vode

Nedostatak tekućine ima više negativnog utjecaja na tijelo. Dehidracija izaziva umor, koji je jedan od razloga zašto ljudi padaju u depresiju. Osim toga, kad ne pijete dovoljno tijelo može zamijeniti žeđ za glad. Previše hrane odrazit će se kao višak kilograma, što isto izaziva depresiju.
Nutricionisti tvrde da se pijenjem više vode kod čak 80 posto osoba pokazalo značajno poboljšanje emocionalnog i mentalnog zdravlja.
Idealno je piti najmanje 2 litre vode na dan. Ako vam je voda već dosadila pokušajte s šalicom zelenog čaja koji sadrži mnogo atioksidanata koji pomažu u borbi protiv depresije.
6. Vodite dnevnik

Smirivanje kaosa misli u glavi je jedna od najvažnijih stvari kada vas uhvati depresivno raspoloženje. Pokušajte si zadati male ciljeve svakog dana ili tjedna koje morate ostvariti i zapište kad to uspijete. Ovi ciljevi (bilo da je to ostvarivanje neke aktivnosti kao vježbanje, držanje dijete, razgovor s prijateljima o nekoj temi, odlazak kod liječnika...) će vam pomoći da se fokusirate na određene akcije koje biste inače izbjegavali. Aktivirat ćete se, biti zaokupljeni drugim stvarima, a ne crnim mislima.
Još jedna stvar je da vodite “dnevnik zahvale”. Na kraju svakog dana sjednite i zabilježite barem dvije stvari na kojima ste zahvalni. Možda će vam ovo biti teško u početku, ali ovo će vam činiti dobro jer ćete razmišljati o pozitivnim stvarima u vašem životu.

7. Vježbajte

Istraživanja su pokazala da čak i kratka aktivnost – 10 do 15 minuta dnevno, može poboljšati raspoloženje. Nije točno poznato zašto redovito vježbanje pomaže uklanjati simptome depresije, no znanstvenici smatraju da ti ima veze s razinama transmitera u mozgu koji poboljšavaju raspoloženje i većem izlučivanju endorfina, takozvane “kemikalije sreće”.
Vježbanje pomaže opustiti mišiće, sniziti razinu stresa i pomoći vam da bolje spavate. Pokušajte pronaći onu aktivnost koja najviše odgovara vama, bilo da je to šetanje, trčanje, plivanje, ples... bilo što čega ćete se držati.

8. Vodite ljubav

Jedna od nuspojava depresije je gubitak interesa za seks, ali intimnost s partnerom može imati veoma velike koristi za vaše psihičko zdravlje. Znanstvenici su dokazali da redoviti spolni odnosi jačaju naš imunitet, pomažu smanjiti razinu stresa, smanjuju anksioznost, opuštaju i pomažu lakše zaspati. Sve ovo će pomoći u borbi protiv depresije.
Ono što je veoma važno jest da seks nešto znači, odnosno da vodite ljubav s osobom do koje vam je stalo. Seks bez obaveza i emocija mogao bi samo produbiti vašu depresiju i još više sniziti vaše samopoštovanje.
Ako vas depresija sprečava da se prepustite tjelesnoj strasti, zapamtite da će vam čak i bliski dodiri, kao što je zagrljaj, poboljšati raspoloženje i povisiti razine serotonina.

9. Uzimajte vitaminske dodatke

Važno je da tijelu osigurate vitamine i minerale, koji mu možda fale. To može pomoći da se cjelokupno fizički bolje osjećate.
Kapsule ribljeg ulja, ne samo da će povisiti razine D vitamina, već će ojačati i imunitet. B vitamin je također veoma važan za mentalno zdravlje. B6 je potreban za procesiranje serotonina, kemikalije koja izaziva osjećaj sreće, melatonina, koji pomaže da lakše zaspite i dopamina, koji je neophodan za živčani sustav.
S druge strane, nedostatak B3 (niacin) vitamina može izazvati osjećaj anksioznosti, dok nedovoljno B5 vitamina može izazvati depresiju. Cink i željezo pomažu tijelu proizvesti serotonin.

10. Ojačajte samopouzdanje

Nedostatak samopouzdanja može potaknuti razdoblja depresije pa je izgrađivanje pozitivnog mišljenja o sebi veoma važno. Naravno da je kad ste u depresivnom raspoloženju teško dobro se osjećati u vlastitoj koži, pa zato zamolite nekog prijatelja ili obitelj da vas oraspolože i podignu samopouzdanje.
Vi pak se sami potrudite da izvana izgledate što bolje. Jer ćete se tako bolje osjećati i iznutra. Oblačite se u odjeću u kojoj se dobro osjećate i koja vam pristaje, uredite kosu i našminkajte se. Sve ovo će vas podsjetiti da ste vrijedni da vrijeme uložite u samu sebe.

Izvor: goodtoknow.co.uk